У жељи да подигнемо свест о значају здраве исхране за правилан раст и развој деце и да подстакнемо ученике да налазе рецепте здраве хране и примењују их у својој исхрани, почели смо са сакупљањем рецепата за нашу „Збирку рецепата здраве хране“. Надамо се да ће до краја школске године наша збирка бити богата и исцрпна.

Наша збирка рецепата здраве хране

Савети

ПУТ КА ЗДРАВЉУ

Бројни фактори утичу на наше здравствено стање. Намноге од њих нисмо у могућности да утичемо. Ипак, постоји много тога што зависи од нас. За почетак је потребна добра информација.

Фактори на које можете да утичете су:

1. Правилна исхрана
2. Обилна употреба воде
3. Умереност
4. Сунчева светлост
5. Адекватан одмор, сан
6. Свеж ваздух
7. Правилно реаговање на стрес,
8. Позитиван став према животу
9. Редовна физичка активност

 

ПРИНЦИПИ КОЈЕ ТРЕБА УСВОЈИТИ:

-Пити довољно воде, то је свакако више од литар дневно, зависи од температуре и физичке активности.

-Никада не јести воће и поврће заједно, у истом оброку. Воће јести одвојено, нпр. пола сата пре јела (ако није реч о бананама и сувом воћу. У том случају треба сачекати педесет минута пре него се пређе на слани оброк).

-Не јести између оброка. Размак између обрака је пет сати. Није дозвољено грицкање, ништа осим воде, евентулно незаслађеног чаја. Грицкалице сваке врсте треба избегавати,

Редовни оброци, три оброка дневно (осим код дијабетичара). Доручак је обавезан и то обилнији, а вечера лагана и то три сата пре спавања. Вечера може да се и изостави.

-После јела било би корисно прошетати, бар пола сата.

 

ХРАНА КОЈА ТРЕБА ДА БУДЕ ЗАСТУПЉЕНА:

ВОЋЕ И ПОВРЋЕ

ЖИТАРИЦЕ: Користити интегралне житарице: пшеницу, пиринач, јечам, овас, просо, хељду, раж, кукуруз

ОРАШАСТИ ПЛОДОВИ: Ораси, бадеми, лешници, пистаћи и остале врсте ораха (кешу, бразилски), кестен, кокосов орах

СЕМЕЊЕ: Сусам, лан, семенке бундеве, сунцокрет, ким

МАХУНАРКЕ: Соја, пасуљ, боб, грашак, (сочиво), боранија,луцерка, леблебија (наут) кикирики.

МОРСКА НЕРАФИНИСАНА СО

МАСЛИНОВО НЕРАФИНИСАНО УЉЕ И ДРУГА ХЛАДНО ЦЕЂЕНА УЉА.

 

НАЧИН ПРИПРЕМАЊА ЈЕЛА:

 ИЗБАЦИТИ ПРЖЕЊЕ ХРАНЕ јер се загревањем уља на високој температури (у свим процесима сагоревања) ослобађају слободни радикали који су канцерогени. Уља се додају салатама и јелима. Уље се сипа у скувано и прохлађено јело.

ИЗБАЦИТИ ЗАПРШКУ: Јела се згушњавају тако што се у шољи размути мало интегралног брашна, слатке црвене паприке и сипа у јело. Оставити да прокува.

ИЗБАЦИТИ ЗАЧИНЕ КОЈИ САДРЖЕ ПОЈАЧИВАЧЕ УКУСА И АДИТИВЕ:

Сами припремите зачин. Сушено поврће (лук, шаргарепу, першун, целер и др. што нађете у продаји) самлети и помешати са морском нерафинисаном сољу (по жељи може се самлети мало зобених пахуљица и помешати).

ЗДРАВИ ЗАЧИНИ КОЈЕ ТРЕБА КОРИСТИТИ: бели лук, црни лук, першун, мирођија, ловор, ким, мајчина душица, оригано, слатка црвена паприка, чубар, целер, мајоран, пивски квасац, рузмарин, сусам, нана, сусамова со, целерова со, брашно од леблебије

ИЗБАЦИТИ ИЗ УПОТРЕБЕ СЛАТКИШЕ, КОЈИ САДРЖЕ КАКАО, ШЕЋЕР, МЛЕКО. Заправо не морате се одрећи слаткиша. Сви имамо потребу за слатким, али та потреба мора бити задовољена на одговарајући начин. Користити мед, малтеџ, суво воће, рогач (какао није дозвољен, нити чоколада). Слатко треба да се конзумира заједно с влакнима, која успоравају нагло подизање нивоа шећера у крви (што није случај са индустријским слаткишима).

ОСНОВНА НАМИРНИЦА КОЈУ ТРЕБА ОБЕЗБЕДИТИ НА САМОМ ПОЧЕТКУ ЈЕ ЦРНИ ХЛЕБ. Храна која се једе сваки дан, као што је то хлеб, има много више утицаја на наше здравље него храна која се једе повремено. Из тог разлога морамо пажљиво бирати наш хлеб.Што и није тако једноставно, јер се тешко може наћи хлеб који је припремљен од целог зрна жита, а да није превара у питању, бојење или бело брашно у које се додало мало семенки и мекиња, и да не садржи адитиве и емулгаторе. Сами можете умесити хлеб. То и није тако компликовано, јер се може испећи већа количина хлеба, исећи и замрзнути.

 

Рецепти

Намази и паштете

 НАМАЗ ОД СОЈЕ И ОРАХА

1 шоља куване соје
1 шоља млевених ораха
1 чен белог лука
1 кашика маслиновог уља
1 лист свежег босиљка
2 кашике слатке црвене паприке
прстохват соли

Све састојке помешајте и самељите у блендеру.

 

Преливи

 ПРЕЛИВ ОД ПЕРШУНА

1/3 шоље сецканог першуна
 ½ лимуна
1/3 шоље маслиновог уља
со

Све састојке помешати и самлети. Овај прелив одлично се слаже уз паленту (паленту скувати мало ређу).

 

Предјела

ПРЕДЈЕЛО СА СРЕМУШЕМ И ОРАСИМА

сремуш – 100 г, листови
ораси – 1 шоља
маслиново уље – 3 супене кашике
со – 1 кашичица
бибер

Прво очистимо листове, оперемо добро текућом водом, после очистимо од стабла и исечемо на мале комаде ножем.

После очистимо орахе /око једне шоље/ и печемо их на сувом тигању без масти – само да пусте мирис. На тај начин пушта више масти и мирише лепше, самељемо на машиници.

Узимамо блендер или штапни миксер и све стављамо у блендер – сремуш, со, маслиново уље и орахе.

И почињемо да мељемо, додајемо воду у зависности колико густи желите да буде.

Идеално је за брускете или залогаје.

 

ПАРАДАЈЗ СА ПЕРШУНОМ

парадајз – 3 комада, велики
јаја – 1 комад, куван
сир – 100 г, крављи
млади лук – 1/3 везе, пера
маслине – 80 г, неслане
першун – 1 веза
бели лук – 1 чен
кисело млеко – 1 супена кашика
маслиново уље – 2 супене кашике

Исецкајте што је ситније могуће першун, пера младог лука, маслине без коштица и бели лук. Ако немате неслане маслине, можете сами то урадити тако што ћете их потопити у воду на један дан, и мењати је с времена на време.

Измрвите сир, додајте исецкано поврће, мало маслиновог уља, а јаје изрендајте. Руком промешајте лепо као да месите млевено месо и оставите у фрижидеру да одстоји бар пола сата.

Узмите парадајз и одсеците поклопце, сачувајте их. Ако је парадајз са дршком немојте је скидати. То ће дати још екстравагантнији изглед пређелу.

Исеците мало дно парадајза, колико да стоји стабилно на тањиру. Извадите унутрашњост парадајза кашиком. Сачувајте унутрашњост. Од ње можете направити сос за спагете или салсу.

Напуните парадајз смесом од першуна и поклопите. Чувајте у фрижидеру до сервирања.

 

 

Супе и чорбе

 ЧОРБА ОД ЛИСТОВА МЛАДИХ КОПРИВА

 300г младих коприва
 2 кашике маслиновог уља
 1.5 кашика црвене слатке паприке
 1 кашика сојиног брашна
 морска со
2 чена белог лука
½ шоље павлаке од тофу сира

Очистити, опрати и скувати листове младе коприве. После седам минута кувања, оцедити коприву и испасирати. Размутити сојино брашно, паприку и сипати у воду у којој се кувала коприва. Кувати још пет минута. Додати испасирану коприву, ситно исецкан бели лук и павлаку од тофу сира

 

КРЕМ ЧОРБА ОД ТИКВИЦА

2 тиквице
1/3 шоље проса
1 мањи црни лук
1 корен першуна
1/3 шоље парадајз сока
вода

Поврће очистити и исећи на крупније делове. Додати шољу воде и кувати 15 минута. Просо скувати одвојено. Довољно је да се кува 15 минута. Скувано поврће испасирати и помешати са просом. Додати парадајз сок и још воде ако је прегусто. Кувати пет минута. На крају додати исецкано лишће першуна, со и уље.

 

Варива

 ВАРИВО ОД СОЧИВА

300 гр сочива
главица црног лука
вода
алева паприка
1 корен пашканата
мало першуна и целера
2 чена белог лука
морска со
хладно цеђено уље

Сочиво се може потопити на сат времена, али није неопходно. Опрати га, сипати воду и кувати. Када прокува оцедити. Сипати воду у сочиво, корен паштрњака или першуна и једну велику главицу лука. Кувати око 45 минута на лаганој температури. После тога, извадити паштрњак и лук. У чашу сипати кашику слатке црвене паприке и пола кашике интегралног пшеничног брашна. Размутити са водом, сипати у сочиво и посолити. Кувати још пет минута и склонити са шпорета. Кад се мало охлади, додати исецкан бели лук, лишће першуна или целера и уље. Оставити још неко време да одстоји.

 

ПРОКЕЉ С ПИРИНЧЕМ

250 г прокеља
морска со
200 г пиринча
1 чен белог лука
маслиново уље
ким

Прокељ очистити и скувати у сланој води. Пустите да кува око пет минута. Процедите прокељ.У тигањ, сипајте две кашике маслиновог или неког другог хладно-цеђеног уља. Убаците прокељ, додајте бели лук и ким. Ако је потребно досолите.Интегрални пириначи скувати, по већ описаној рецептури. Оцедити га, испрати и у њега додати уља, морске соли и зачине по жељи. Послужити уз припремљени прокељ.

Салате

 САЛАТА ОД СОЧИВА

1 шоља сочива
1 шоља куваног интегралног пиринча
½ шоље црног лука
1 шоља сувих маслина
 морска со
2 кашике хладно цеђеног уља
сок од пола лимуна
½ везице ситно сецканог першуна или целера

Скувати сочиво и пиринач одвојено. Водите рачуна да се не раскува. Процедити и помешати са осталим састојцима.

 

КУПУС САЛАТА СА ШАРГАРЕПОМ

купус

две мање шаргарепе

маслиново уље

лимунов сок

морска нерафинисана со

Изрендајте купус и шаргарепу и прелијте уљем, сољу и лимуновим соком. По жељи, може се посути сусамовом сољу

 

Зимница

 КИСЕЛИ КРАСТАВЦИ

одговарајућа количина краставаца

морска со (на сваки литар додати 40 г морске соли)

рен

вода

Краставце добро опрати, па их залити чистом водом и оставити да одстоје 12 сати. После тога извадити краставце из воде и обрисати, тако да буду потпуно суви. Краставце стављати у стаклену теглу, а између рен исечен на штапиће. Воду прокувати са сољу и тиме залити краставце. Врелу воду сипати пажљиво по средини да тегла не би пукла. Затворити тегле поклопцима и по могућству одложити у подрум.

 

Посластице

 ПАЛАЧИНКЕ

300 г интегралног брашна

100 г белог брашна

1 кашичица сувог квасца

½ л минералне воде

 прстохват морске соли

Умутити тесто. Потребно је да тесто буде мало гушће него што је уобичајено за припремање палачинки са јајима и млеком. Загрејати тигањ, премазати уљем и сипати тесто. За припремање ових палачинки потребно је да имате добар тигањ. Премажите га са неколико капи хладноцеђеног уља.Фил: Изрендати две јабуке и помешати са шољом ораха. Тиме намазати палачинке. На крају прелијте их са мало меда и поспите млевеним рогачем.Палачинке можете послужити са шејком од сојиног млека и банане.

 

КУГЛИЦЕ ОД УРМИ

200 г урми

200 г млевених ораха

 ½ шољемлевеног рогача

Урме самлети и помешати са млевеним орасима. По жељи додати мало меда. Обликовати куглице и уваљати у рогач

 

ПОСЛАСТИЦА ОД ЗОБЕНИХ ПАХУЉИЦА

1 шоља зобених пахуљица

1 шоља самлевених ораха (или ситно исецканих)

500 г јабука

2 кашике меда

Преко пахуљица, које су потопљене у мало воде, одстојале бар пола сата, поспу се нарендане јабуке, додају се ораси, мед, па се све добро измеша и након пола сата сервира.

 

КУГЛИЦЕ ОД СУВИХ ШЉИВА И УРМИ

200 г сувих шљива

100 г млевених ораха

100 г урми

100 г кокосовог брашна

На машини за млевење меса, самлети два пута суве шљиве и урме (претходно опране), и помешати их са орасима и 50 г кокосовог брашна. Обликовати куглице и уваљати их у преостало кокосово брашно. Ради декорације ставити их у папирне корпице

 

Напици

 ШЕЈК ОД БАДЕМА

1/3 шоље бадема (ако желите можете га попарити да би сте опну одстранили)

2 дл млаке воде

5 урми

Све убацити у блендер и самлети.

 

ФРАПЕ ОД СУВОГ ВОЋА И ЛЕШНИКА

• 2 шоље сојиног млека
• 1 шоља сувог воћа по избору
• 1 шоља воде
• 30 г лешника

У блендеру самлети све састојке и пити.Можете додати и рогач.

 

КОКТЕЛ ОД КАЈСИЈА

• 3 кајсије
• 1 банана
• 3 дл млека по избору

Све састојке самлети у миксеру